ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দূর করার উপায়
ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দূর করার কার্যকর উপায়:
শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি (হাইপোক্যালসেমিয়া) দূর করার জন্য, আপনাকে এই তিনটি বিষয় সম্পর্কে সচেতন থাকতে হবে: সঠিক খাদ্যাভ্যাস, জীবনধারা এবং প্রয়োজনে পরিপূরক গ্রহণ।
১. ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান
দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য:
গরুর দুধ, ছাগলের দুধ
টক দই, ছোলা, পনির
মাছ:
ছোট কাঁটাযুক্ত মাছ (যেমন চাপা শুকনো মাছ, ইলিশের কাঁটা)
সার্ডিন, স্যামন
শাকসবজি:
পালং শাক, লাল পালং শাক, কলার্ড শাক, কেল
ব্রোকলি, কেল
বাদাম এবং বীজ:
তিলের বীজ, তিল, সূর্যমুখী বীজ
বাদাম, আখরোট
ডিমের কুসুম, সয়াবিন, কালো ছোলা, মসুর ডাল
ফল:
কমলা, কিউই, ডুমুর, আমলকি
২. পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি নিশ্চিত করুন
ভিটামিন ডি ছাড়া ক্যালসিয়াম সঠিকভাবে শোষিত হয় না।
প্রতিদিন সকালে ১৫-৩০ মিনিট রোদে থাকুন
ডিমের কুসুম, তৈলাক্ত মাছ, দুধে ভিটামিন ডি থাকে
প্রয়োজনে D3 সাপ্লিমেন্ট (ডাক্তারের পরামর্শে)
৩. প্রয়োজনে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট খান
যদি শুধু খাবার দিয়েই ঘাটতি পূরণ করা না যায় অথবা ঘাটতি তীব্র হয়:
ক্যালসিয়াম কার্বোনেট/সাইট্রেট: ৫০০-৬০০ মিলিগ্রাম দিনে ২ বার
ভিটামিন ডি৩, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্কের সাথে খেলে ভালো ফলাফল পাবেন
সাধারণত, খাবারের পর সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত
ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ ছাড়া সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন না।
৪. কিছু খাবার এবং অভ্যাস এড়িয়ে চলুন
অতিরিক্ত চা-কফি (ক্যাফিন ক্যালসিয়াম শোষণ কমায়)
সোডা/ঠান্ডা পানীয় (ফসফেট ধারণ করে)
ধূমপান এবং অ্যালকোহল
অতিরিক্ত লবণ (সোডিয়াম ক্যালসিয়াম ছিটিয়ে দেয়)
৫. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
হাঁটা, দৌড়ানো, ওজন বহনকারী ব্যায়াম হাড়কে শক্তিশালী করে।
বাড়িতে নিয়মিত স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়ামও আপনার উপকার করবে।
সংক্ষেপে:
দুধ পান করুন, রোদে থাকুন, অতিরিক্ত লবণ বা চা-কফি কমিয়ে দিন, প্রয়োজনে পরিপূরক গ্রহণ করুন।
.webp)
.webp)
