ক্যালসিয়ামের ঘাটতি কমাতে ৭ দিনের খাবার পরিকল্পনা
ক্যালসিয়ামের ঘাটতি কমাতে ৭ দিনের খাবার পরিকল্পনা এবং সঠিক নির্দেশিকা প্রদান করা হয়েছে। এটি প্রাকৃতিক উৎসের উপর বেশি জোর দিয়ে তৈরি করা হয়েছে, তবে প্রয়োজনে পরিপূরকগুলির কথাও উল্লেখ করা হয়েছে।
টিপস ১
৭ দিনের ক্যালসিয়াম-বুস্টিং খাবার পরিকল্পনা (সকালে-দুপুরে-বিকালে-রাতে)
দিন-সকালের নাস্তা
দিন ১: দুধ ১ গ্লাস + ১টা সিদ্ধ ডিম
দিন ২: ওটস + দুধ + চিয়া সিড
দিন ৩: ছোলা + কলা + দুধ
দিন ৪: সুজি হালুয়া + দুধ
দিন ৫: ব্রাউন ব্রেড + চিজ+কলা
দিন ৬: চিঁড়া-দই-মিছরি
দিন ৭: সবজি ওমলেট + দুধ
দিন-দুপুরের খাবার
দিন ১: ভাত + পালং শাক ভাজি + ছোট মাছ
দিন ২: ভাত + কলমি শাক + ডিম
দিন ৩: ভাত + ঢেঁড়স + মুরগির ঝোল
দিন ৪: ভাত + লাউ চিংড়ি + কাঁচা পেঁপে
দিন ৫: ভাত + কচু শাক + মাছ
দিন ৬: ভাত + লাল শাক + ডিম
দিন ৭: ভাত + মিষ্টি কুমড়া + ছোট মাছ
দিন-বিকেলের খাবার
দিন ১: দই + বাদাম
দিন ২: নারকেল পানি + খেজুর
দিন ৩: আমলা বা মালটা
দিন ৪: নাশপাতি বা আঙুর
দিন ৫: বাদাম + তিল
দিন ৬: তাজা ফলের জুস
দিন ৭: দই + পেঁপে
দিন- রাতের খাবার
দিন ১: রুটি + টমেটো + ডাল
দিন ২: খিচুড়ি + বেগুন ভাজি
দিন ৩: সবজি রুটি + টক দই
দিন ৪: রুটি + ডিম ভাজি + টমেটো
দিন ৫: খিচুড়ি + মুরগির ঝোল
দিন ৬: রুটি + সবজি
দিন ৭: ডালিয়া বা ওটস
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার (প্রাকৃতিক উৎস)
খাবার প্রতি ১০০ গ্রামে ক্যালসিয়াম
দুধ (গরু)১২০ মি.গ্রা
দই ১১০-১৫০ মি.গ্রা
চিজ ৫০০-৭০০ মি.গ্রা
ছোট মাছ (চাপা শুটকি, কাঁটাসহ) ২০০-৫০০ মি.গ্রা
কালচে শাক (পালং, লাল শাক) ১০০-১৫০ মি.গ্রা
সয়াবিন ২০০ মি.গ্রা
তিল/সিজাম সিড ৭০০-৮০০ মি.গ্রা
বাদাম (বিশেষ করে আমন্ড) ২৫০ মি.গ্রা
টিপস ২
৭ দিনের ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবারের পরিকল্পনা
প্রতিদিনের লক্ষ্য:
ক্যালসিয়াম: ৮০০–১২০০ মি.গ্রা (বয়স ও শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী)
ভিটামিন ডি: শরীরে শোষণ নিশ্চিত করতে
ম্যাগনেসিয়াম ও ভিটামিন কে২: হাড়ের জন্য সহায়ক
দিন ১:
সকাল: দুধের সঙ্গে ওটস + ১ টি সিদ্ধ ডিম + ১ টি কলা
বিকেল: দই/গ্রিক দই (১ কাপ) + ২টি খেজুর
রাত: ছোট মাছ ভাজি (কাঁটা-সহ) + পালং শাক ভাজি + ১ কাপ ভাত
দিন ২:
সকাল: ছোলা/সাদা চনা ভাজি + ১ কাপ দুধ
বিকেল: ছানার সন্দেশ / ঘরে বানানো পনির
রাত: টোফু দিয়ে সবজি + চিড়া ভিজিয়ে দইয়ের সাথে
দিন ৩:
সকাল: ডিমভাজি + হোলগ্রেইন রুটি + ১ গ্লাস ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফায়েড দুধ
বিকেল: বাদাম (আমন্ড, সিজাম সিড) + ফল
রাত: পুঁই শাক + চিংড়ি / ছোট মাছ দিয়ে রান্না
দিন ৪:
সকাল: সেমাই দুধে রান্না (কম চিনি)
বিকেল: ঘোল/লস্সি (গ্রিক দই দিয়ে)
রাত: সরিষা শাক + ছোট রুই মাছ (ভাজি নয়, পাতলা রান্না)
দিন ৫:
সকাল: বাটার টোস্ট + দুধ
বিকেল: ছানা দিয়ে তৈরি স্ন্যাকস
রাত: বাঁধাকপি + চিংড়ি / ডাল + সবজি
দিন ৬:
সকাল: কলা ও দুধ দিয়ে স্মুদি + ওটস
বিকেল: কিশমিশ ও বাদাম
রাত: সরিষা মাছ বা চ্যাপা শুটকি দিয়ে লাউ / পালং
দিন ৭:
সকাল: সিদ্ধ ডিম + দুধের সঙ্গে ভেজানো চিঁড়া
বিকেল: ঘরে তৈরি পনির স্যালাড
রাত: ডাল, মেথি শাক ও ভাত
ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গাইড
নোট: চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন না।
সাপ্লিমেন্ট নেবেন কবে ও কিভাবে?
যখন দরকার:
খাদ্য গ্রহণে ঘাটতি থাকলে
বয়স্কদের জন্য (৫০ বছরের বেশি)
গর্ভবতী ও স্তন্যদাত্রী নারীদের
হাড়ে ব্যথা, বারবার ফ্র্যাকচার হলে
সঠিক পরিপূরক নির্দেশিকা (ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী):
খাবারের পর ক্যালসিয়াম সাইট্রেট বা ক্যালসিয়াম কার্বোনেট ৫০০-৬০০ মিলিগ্রাম (২ বার)
ভিটামিন ডি৩ ৪০০-৮০০ আইইউ ক্যালসিয়াম শোষণ বৃদ্ধি করে
ম্যাগনেসিয়াম ২৫০-৪০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে
জিংক এবং ভিটামিন কে২ প্রয়োজনে হাড়ে ক্যালসিয়াম জমা হতে সাহায্য করে
অতিরিক্ত টিপস:
প্রতিদিন সকালে ১৫-২০ মিনিট রোদে থাকুন (ভিটামিন ডি)
চা এবং কফি কম পান করার চেষ্টা করুন (ক্যালসিয়াম শোষণ কমায়)
খুব লবণাক্ত বা প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন
.webp)
.webp)
